Cadans en hartslag

Ik vertelde het al in mijn weekverslag er waren wat dingen die ik graag wilde oppakken mbt het hardlopen. Één daarvan was mijn hoge hartslag en een ander punt was mijn te lage cadans. De training van maandag stond daarom volledig in het teken van techniek. Hoe verhoog ik mijn cadans en verlaag ik mijn hartslag?

Laten we eerst eens kijken naar hoe het er voorstond. Een soort 0-meting. Mijn hartslag als ik 10 kilometer per uur loop is: 176
Mijn cadans als ik 10 kilometer per uur loop is: 148
Voor mij voelt 10 kilometer per uur als aardig aanpoten, het is geen ontspannen tempo en ik houd dit daarom ook niet langer dan een halfuur vol. Even ter vergelijking, dit zijn de gegevens als ik 8,5 kilometer per uur loop.
Mijn hartslag bij 8,5 kilometer per uur: 164
Mijn cadans bij 8,5 kilometer per uur: 140
8,5 kilometer per uur is voor mij een tempo dat ik goed kan volhouden.
Internet zegt dat je cadans hoger word hoe harder je loopt, kijkend naar de gegevens hierboven klopt dat inderdaad.

Nou zoals je kunt zien is het verschil in hartslag tussen 6:00 (10 km per uur) of 7:00 min/km (8,5 km per uur) niet heel erg groot. Bij mijn laatste langzame duurloop (8:00 min/km), wat echt een heel rustig en goed te doen tempo was, had ik een hartslag van 155 (zone 3: 137 tm 155 bpm). Volgens internet is lopen in zone 3 zwaar en heb je een korte snelle ademhaling. Mijn training was niet zwaar, mijn ademhaling was rustig en beheerst. Hoe kan dat?

Dan nu de test! Ik heb mijn Garmin forerunner 35 om mijn pols voor het meten van de polshartslag, ik heb een Polar borstband om om te kunnen vergelijken. Ook loop ik met een metronoom ingesteld op 165 bpm.

We gaan 20 minuten hardlopen. We pakken een tempo dat goed voelt. Niet overdreven snel maar ook niet zo langzaam als bij een langzame duurloop. Ook letten we op de cadans, deze moet tussen de 160 en 170 liggen.

De eerste minuten gaan soepel. Mijn ademhaling is prima. Mijn hartslag daarentegen is 166, meteen al vrij hoog. Zowel mijn pols als borstband zeggen dat de hartslag rond de 166 ligt. Wat mij wel opvalt is dat ik met een cadans van 160 veel makkelijker rond de 6:30 min/km kan lopen. Het tempo voelt veel relaxter aan dan dit in werkelijkheid zou moeten zijn. 6:30 min/km is voor mij namelijk best aanpoten maar het voelt nu best goed vol te houden.

Na 20 minuten wandel ik enkele minuten om te kijken of mijn hartslag weer daalt. Mijn hartslag daalt tot 150, lager komt hij niet. Zodra ik weer ga hardlopen stijgt deze binnen 30 seconden weer naar 170. Gemeten op pols en borstband. Ik heb vervolgens 5 minuten rustig gelopen (6:30 min/km met een cadans van 165) om vervolgens 2 minuten aan te zetten (4:36 min/km). Hoe hoog zou mijn hartslag dan komen? 188.. Dan klopt een maximale hartslag van 190 waarschijnlijk toch maar hoe kan het dan dat ik bij relatief makkelijke tempo’s toch een hartslag heb van 170? Dat is zone 4 wat sprinten betekend. Mijn hartslag blijft dus een puntje van kritiek. Misschien dat dit, naarmate mijn conditie beter word, ook verbeterd. Dit zouden we dus over enkele weken nogmaals moeten uittesten.

Dan mijn Cadans.
Gekeken naar een training zonder metronoom (zoals in de afbeelding hieronder) zie je dat mijn gemiddelde cadans rond de 140 ligt. Dit is laag. Internet zegt over de cadans het volgende:  Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut. Mijn 140 stappen per minuut is dus ver onder het gemiddelde.

Bij een hogere cadans verbruik je minder energie en kan je dus harder of langer lopen dan met een lagere cadans. Het is beter voor je techniek en blessure preventief omdat je houding verbeterd als je een hogere cadans hebt. De impact op je lichaam word minder door de kleinere passen. Je cadans verhogen is dus zeker iets dat je, als je sneller en efficiënter wilt lopen, kunt overwegen.

Tijdens de test van maandag heb ik ook mijn cadans gemeten, dit doet mijn Garmin Forerunner 35 automatisch. Dit is te zien in de afbeelding hieronder. Zoals je kunt zien is mijn cadans een stuk hoger dan wanneer ik zonder metronoom loop.

Wat mij heel erg op viel is dat ik veel makkelijker rond de 6:30 min/km kon lopen. Het leek minder energie te kosten. Een hogere cadans staat dus inderdaad gelijk aan een hogere snelheid.

Samenvatting:
Mijn hartslag blijft een aandachtspuntje. Deze is en blijft hoog. Na een training zakt deze wel binnen 30 minuten weer onder de 100. Ik ga er vanuit dat dit met mijn algemene fitheid te maken heeft en dus ook met de tijd zal verbeteren. Uiteraard ga ik dit over enkele weken nogmaals testen om hier zeker van te zijn. Het verhogen van mijn cadans had meteen effect. Ik liep op een temp van 6:30 min/km met meer gemak als voorheen. Je kan dus zeggen dat een hogere cadans gelijk staat aan een hogere snelheid.

De komende tijd zal ik blijven trainen met de metronoom om te kijken of ik mijn cadans permanent kan veranderen. De eerste test laat al zien dat ik sneller loop met een hogere cadans en dat dit minder energie kost. De tijd zal moeten uitwijzen of dit op de lange termijn zo blijft. Gekeken naar mijn blessureverleden is efficiënter lopen alleen maar beter. Wel is het belangrijk dat je wijzigingen in je cadans maar ook in je houding, snelheid of manier van trainen de tijd geeft. Probeer ontspannen te blijven lopen, als iets niet goed voelt dan kan je beter stoppen om het later opnieuw te proberen. aanpassingen moeten met kleine stappen en kosten veel tijd. Voor het permanent aanpassen van je cadans moet je zeker 8 tot 12 weken de tijd nemen.

Voor een eerste test ben ik erg positief. Ik denk dat als je je snelheid wilt verbeteren je eerst zult moeten kijken hoe je techniek is en of je daar nog dingen in kunt aanpassen. De tijd zal leren of dit voor mij de manier is! Ik ben in ieder geval erg tevreden met het resultaat en ga hier zeker verder mee oefenen!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s