Hardlopen op hartslag

Ik vertelde het al kort in mijn weekverslag, ik train tegenwoordig op hartslag. Hoe en waarom lees je hier!

Waarom train ik op hartslag?
Laat ik beginnen met ‘waarom’. Dat is namelijk vrij simpel. Als ik op hartslag train dan weet ik precies wanneer ik in de juiste zone zit. Ik kan zo goed in de gaten houden dat ik niet te hard train. Ook kan ik goed zien of ik progressie boek als ik namelijk opeens harder kan lopen bij de zelfde hartslag dan gaat het de goede kant op!

Hoe bereken je je hartslagzones?
Daar word het wat lastiger. Om namelijk in zones te trainen moet je weten wat je maximale hartslag is. Hiervoor kan je een test doen bij een sportmedisch centrum. Dit kost rond de 200 euro wat ik nogal veel geld vind. Je kan het ook zelf berekenen hiervoor heb je twee manieren.

Manier 1: Een 5 of 10 kilometer lopen en dan echt echt echt diep gaan. Je moet dus echt je spieren voelen branden. Dit is zwaar en heftig maar zo kom je wel achter je maximale hartslag. Kleine side note: Je moet echt heel diep gaan anders is de maximale hartslag niet betrouwbaar.

Manier 2: ‘omslagpunt-test’ van Stans van der Poel. Loop 6 minuten warm op 7 km per uur. Na het inlopen verhoog je iedere twee minuten je tempo met 1 km per uur. Eerst dus 2 min op 8 km per uur, daarna 2 min op 9 km per uur, daarna 2 min op 10 km per uur etc. Dit doe je tot je kapot bent en echt niet meer verder kunt. Ook hier moet je diep gaan en echt het gevoel hebben dat je geen meter meer kunt zetten. Als je kapot bent kijk je op je meter wat op dat moment je hartslag is. Vaak slaat je horloge je training op en laat deze heel uitgebreid je hartslag zien, je kan dus ook thuis rustig kijken wat je maximale hartslag tijdens deze test was.

Als je je maximale hartslag weet kan je daar zones aan koppelen. Op internet vind je allerlei tabellen hiervoor maar ik gebruik de zones van sportrusten. Hiervoor heb je ook nog je omslagpunt nodig. Je omslagpunt kun je berekenen als je de maximale hartslag min een aantal slagen doet. Kijk bij ‘manier 1’ naar hoeveel km je gemiddeld per uur ging en kijk in de tabel hoeveel slagen onder je maximale hartslag je omslagpunt is. Bij ‘manier 2’ gebruik je je snelste 2 minuten die je gelopen hebt. Haalde jij hier 15 kilometer per uur? Dan haal je 3 slagen van je maximale hartslag af.

Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15  km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.

Als je je omslagpunt weet kan je via sportrusten je zones uitrekenen: https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/

Je weet nu je maximale hartslag, je omslagpunt en je zones maar wat kan je daar mee?
Dat is simpel, je kan veel gerichter gaan trainen. Als je bijvoorbeeld alleen wilt afvallen moet je zorgen dat je veel in zone 2 traint. Wil je je snelheid verhogen dan train je regelmatig in zone 3. Wil je een hersteltraining doen na een wedstrijd of intervaltraining? Dan train je in zone 1. Op deze manier train je de zones die voor jou belangrijk zijn en kan je aan de hand van je hartslag je progressie bijhouden.

Hoe meet je je hartslag tijdens de training?
Hiervoor kan je gebruik maken van een sporthorloge. ik heb zelf de Garmin Forerunner 35. Dit is een budget sporthorloge welke uitstekend je hartslag meet. Veel meer heb je dus niet nodig.
Als je het trainen op hartslag erg belangrijk vind en je nog nauwkeuriger wilt weten wat je hartslag is dan raad ik een borstband aan. Deze zijn een stuk nauwkeuriger dan sporthorloges die je pols hartslag meten. De meeste merken verkopen de banden los en deze kan je dan aan je sporthorloge koppelen.

Vergeet vooral niet te genieten tijdens de trainingen. Trainen op hartslag is leuk en handig om je progressie te zien maar ook trainingen waarbij je gewoon op gevoel loopt zijn leuk om in je schema op te nemen! Blijf vooral ook goed op je lichaam letten. Je hartslagmeter is tenslotte maar een middel, hij is niet heilig 😉

Heb je nog vragen en/of vond je dit artikel leuk en interessant? Laat het mij weten in de comments 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s